چرا خواب منظم شبانه در جریان شیوع کرونا مهم است؟

نویسنده: دکتر روانشناس٬ لیزا میدالی٬ دیپلمه پزشکی خواب‌رفتاری

مترجم: سمانه صافی، عضو جامعه‌ی روان‌شناسان جوان افغانستان

اضطراب مرتبط با از دست دادن کنترل و عدم اطمینان در جریان همه‌گیری بیماری کووید-۱۹ قابل درک است، زیرا اغلب، آن را تجربه می‌کنیم. در حالی که پاسخ ترس کاملاً طبیعی است٬ اضطراب بیش از حد می‌تواند مشکل‌ساز باشد. به جای صرف وقت و انرژی روی نگرانی٬ چرا این انرژی را به آن‌چه می‌توانید کنترل کنید (مراقبت از خود)٬ بدل نسازید؟

تمرکز روی خواب، یک وسیله‌ی طبیعی برای مراقبت از خود است٬ زیرا می‌دانیم که خواب کافی می‌تواند به سیستم ایمنی بدن کمک کند.

آیا خواب می‌تواند به سیستم ایمنی بدن من در مبارزه با ویروس کرونا کمک کند؟

خواب کافی از سیستم ایمنی بدن پشتی‌بانی می‌کند٬ خطر ابتلا به عفونت را کاهش می‌دهد و سبب بهبود نتایج برای افرادی می‌شود که با این ویروس می‌جنگند. از سوی دیگر٬ کمبود خواب، سیستم دفاعی بدن را ضعیف می‌کند و افراد را در مقابل ابتلا به ویروس آسیب‌پذیرتر می‌کند.

آیا خواب می‌تواند به بهبود خلق‌وخو و بهره‌وری من در جریان بیماری همه‌گیر کووید-۱۹ کمک کند؟

کار کردن در بهترین حالت بدون دست‌رسی آسان به مهارت‌های مقابله‌ای معمول ما (مانند حمایت اجتماعی٬ ورزش و غیره) در حالی که در خانه‌های‌مان به سر می‌بریم٬ آسان نیست. خواب کافی می‌تواند در این شرایط نیروی بالقوه ما را برای داشتن روزهای بهتر به حد اکثر برساند. خواب بهینه به تنظیم خلق‌وخو٬ بهبود عمل‌کرد مغز و افزایش انرژی و بهره‌وری کلی در طول روز کمک می‌کند.

چرا بسیاری از افراد در حالی که در خانه‌های‌شان به سر می‌برند٬ درگیر مشکلات خواب‌اند؟

استرس زیاد و اضافه‌بار اطلاعات، باعث درگیری ذهن می‌گردد و واکنش سیستم تحریک بدن را بالا برده و باعث بی‌خوابی می‌شود. مردم در حال گذراندن هر لحظه در بیداری هستند تا آخرین نگاه را به صفحه نمایش‌شان بیندازند (به‌روزرسانی اخبار٬ آگاهی بیش‌تر در مورد کووید-۱۹، ارتباطات اجتماعی ). نور آبی این صفحات به مغز می‌گوید تولید هورمون خواب ملاتونین را متوقف کند٬ این کار می‌تواند منجر به ایجاد مشکل در به خواب رفتن شود. هم‌چنین از بین رفتن ساختار کارهای روزانه می‌تواند برنامه‌ی خواب شبانه را مختل کند. متغیر بودن زمان خواب و زمان بیدار شدن از خواب می‌تواند فشار را بیش‌تر کند و یا تمایل به خواب را افزایش دهد. و باعث می‌شود توانایی به خواب رفتن کم‌تر قابل پیش‌بینی باشد.

سرانجام٬ خلق‌وخوی افسرده٬ شدت عمل‌کرد ضعیف و کاهش انرژی می‌تواند٬ خواب نیمه‌روز را افزایش داده و خوابیدن در شب را سخت‌تر کند.

چه چیزی می‌تواند به من در خواب بهتر در جریان شیوع ویروس کرونا کمک کند؟

خواب در این زمان بسیار مهم است. در اینجا نحوه تغییر عادات می‌تواند به بهبود خواب شما کمک کند:

برنامه خواب ایجاد کنید. میزان نیاز به خواب‌تان را دریابید (با مقادیر مختلف آزمایش کنید)٬ سپس هر شب به این میزان خواب اولیت دهید. در حالی که شش تا نُه ساعت خواب می‌تواند برای بعضی از بزرگ‌سالان مناسب باشد٬ بیش‌تر آن‌ها به هفت تا هشت ساعت نیاز دارند. ما موظف نیستیم فعالیت‌های اجتماعی دیر وقت داشته باشیم٬ بنا بر این در حال حاضر رفتن به رختخواب به موقع٬ واقع‌بینانه‌تر است؛ از آن استفاده کنید.

زمان استفاده از صفحه نمایش را محدود کنید. وسایل الکترونیک‌تان را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید. تلفن همراه خودتان را در آشپزخانه در چارج بگذارید تا در طول شب وسوسه نشوید که آخرین اطلاعات درباره کووید-۱۹ را جست‌وجو کنید.

برای خودتان وقت پیدا کنید. ساعتی قبل از خواب را به عنوان «وقت من» بدون مشغله الکترونیک بگذرانید. در طول آن ساعت مکالمات و تماس‌ها را به حداقل برسانید. این کار ساده نیست٬ به خصوص اگر کودکان خردسال در خانه دارید٬ اما مهم است. همه ما حداقل یک ساعت در روز به تنهایی نیاز داریم. حمام آب گرم بگیرید٬ موسیقی آرام‌بخش بشنوید٬ یک برنامه مدیتیشن را امتحان کنید و یک کتاب یا مجله بخوانید.

خواب نیمه‌روز را به حداقل برسانید. خواب روز باید کم‌تر از ۳۰ دقیقه و قبل از ساعت دوی بعد از ظهر باشد. اگر در خوابیدن مشکل دارید٬ از خواب نیمه‌روز خودداری کنید.

تمرینات تنفسی را امتحان کنید. از ۱۰ تنفس عمیق آهسته برای خوابیدن و بازگشت به خواب استفاده کنید. باید سه تا چهار ثانیه از بینی‌تان تنفس کنید و به مدت سه تا چهار ثانیه بازدم آهسته داشته باشید.

محیط خواب‌تان را بهتر بسازید. اطمینان حاصل کنید که محیط اتاق خواب‌تان برای خوابیدن مساعد است. دمای اتاق را سرد نگه‌دارید٬ چشم‌بند یا تاریکی مطلق را امتحان کنید و برای جلوگیری از سر و صدای بیرونی، خیابان یا پیاده‌رو از دستگاه‌های ملایم‌کننده صدا استفاده کنید.

روی استرس‌تان کنترل داشته باشید. بسیاری از افراد به راه‌کار‌های مقابله‌ای معمول‌شان مانند زمان بودن با دوستان و رفتن به ورزشگاه دست‌رسی کم‌تری دارند. فعالیت‌ها و سرگرمی‌های جدید را امتحان کنید: نقاشی٬ نوشتن٬ عکاسی٬ گرفتن ویدیو‌های ورزشی در فضای باز و غیره. روش‌هایی برای برقراری ارتباط با دوستان و خانواده از طریق تکنولوژی پیدا کنید. اگر استرس غیر قابل کنترل است٬ درمان را مد نظر بگیرید.

برنامه‌ی روزانه‌ی‌تان را تنظیم کنید. برای ایجاد ساختار روزهای‌تان به فعالیت‌های روزانه‌ی‌تان (مثل ورزش٬ وعده‌های غذایی٬ معاشرت) پایبند باشید. این کار به تنظیم خواب و زمان بیداری‌تان کمک می‌کند. یادآوری‌های تلفن همراه را برای ثابت نگه‌داشتن برنامه‌های‌تان٬ و به‌عنوان یادآوری خاموش‌کردن اسکرین یک ساعت قبل از خواب تنظیم کنید.

چه چیز دیگری باید در مورد خوابم بدانم؟

در حالی که خواب مهم است٬ سعی کنید از آن هراس نداشته باشید. نگرانی درباره خواب فقط به استرس بیش‌تر بدل می‌شود. به جای آن٬ فقط تمام تلاش‌تان را بکنید تا به موقع به رختخواب بروید و در صورت بروز مشکل٬ این نکات را رعایت کنید. به یاد داشته باشید که همیشه روی چیز‌هایی که قابل کنترل هستند٬ کنترل داشته باشید. شما نمی‌توانید روی نتیجه‌ی تلاش‌های‌تان تسلط داشته باشید٬ بلکه فقط تلاش‌های‌تان می‌توانند این کار را بکنند.

دکمه بازگشت به بالا