‎نکاتی برای مدیریت اضطراب در صحبت کردن عمومی

نویسنده‌: آرلین کانسک

‎برگردان: سحر تیموری، عضو جامعه روان‌شناسان جوان افغانستان


‎اضطراب در صحبت کردن عمومی که به نام glassophobia نیز یاد می‌شود‌، یکی از رایج‌ترین ترس‌های اجتماعی است‌. در حالی که ممکن است برخی از افراد از سخنرانی احساس ناراحتی کنند‌، اگر به اختلال اضطراب اجتماعی (SAD)  مبتلا هستند، اضطراب صحبت کردن عمومی ممکن است زندهگی آن‌ها را تحت کنترل در بیاورد‌. علایم اضطراب در صحبت کردن عمومی همان مواردی است که در اضطراب اجتماعی رخ می‌دهد‌، اما در آن‌ها فقط در زمینه صحبت کردن در حضور دیگران اتفاق می‌افتد‌. اگر با اضطراب صحبت کردن عمومی زنده‌گی می‌کنید‌، ممکن است هفته‌ها یا ماه‌ها قبل از سخنرانی نگران باشید و احتمالاً هنگام سخنرانی مانند موارد زیر‌، علایم جسمی شدید اضطراب را تجربه می‌کنید: ‎لرزیدن‌، سرخ شدن‌، تپش قلب‌، لرزیدن صدا‌، تنگی نفس، سرگیجه و… ولی وقتی هیچ تهدید جسمی واقعی وجود نداشته باشد‌، احساس می‌کنید که کنترل بدن خود را از دست داده‌اید. این امر باعث می‌شود انجام کار درست در هنگام صحبت کردن در جمع بسیار دشوار باشد و ممکن است باعث شود از موقعیت‌هایی که مجبور به صحبت کردن در حضور دیگران باشید، دوری کنید. اگر اضطراب صحبت کردن عمومی به طور قابل توجهی در زنده‌گی شما دخالت داشته باشد و علایم اضطراب شدید هنگام صحبت کردن در حضور دیگران  داشته باشید، ممکن است اختلاس اضطراب اجتماعی داشته باشید.

‎درمان حرفه‌ای

‎خوشبختانه اضطراب صحبت کردن در جمع با استفاده از دارو و درمان به راحتی قابل کنترل است‌:

– درمان:

‎درمان کوتاه‌مدت مانند حساسیت‌زدایی منظم و درمان‌شناختی رفتاری (CBT) می‌تواند برای یادگیری نحوه مدیریت علایم اضطراب و افکار اضطرابی که باعث آن‌ها می‌شود، مفید باشد.

– دارو:

‎دارو‌های کوتاه‌مدت که به‌عنوان متوقف‌کننده‌ها شناخته می‌شوند (به عنوان مثال پروپرانولول) می‌توانند قبل از سخنرانی استفاده شوند تا علایم اضطراب را کنترل کنند. هنگامی که همراه با درمان استفاده می‌شود، ممکن است متوجه شوید که این دارو به شما کمک می‌کند تا ترس از صحبت کردن در جمع را کاهش دهید.

‎نکاتی درباره آماده‌گی برای سخنرانی

‎علاوه بر درمان سنتی، تعدادی از راهکار‌هایی نیز وجود دارد که می‌توانید برای مقابله با اضطراب صحبت کردن از آن‌ها استفاده کنید و به طور کلی در صحبت کردن مقابل دیگران عمل‌کرد بهتری داشته باشید. در سخنرانی عمومی مانند هر فعالیت دیگر، آماده‌گی بهتر مساوی به عمل‌کرد بهتر است. هنگامی که شما بهتر آماده باشید، اعتماد به نفس شما تقویت می‌یابد و در رساندن پیام خود تمرکز بیش‌تر خواهید داشت. شما چه در یک عروسی‌، چه در مجمع سهام‌داران و چه در صنف کالج سخنرانی کنید، راهکارهایی وجود دارد که می‌توانید برای کنترل اضطراب از آن‌ها استفاده کنید. با درمان مناسب و سرمایه‌گذاری درست زمان در آماده‌سازی‌، می‌توانید یک سخنرانی موفقیت‌آمیز کنید.

‎ – موضوعی را انتخاب کنید که مورد علاقه شما باشد:

‎اگر قادر هستید، موضوعی را انتخاب کنید که از آن هیجان‌زده‌اید. اگر قادر به انتخاب موضوع نیستید، سعی کنید از روی‌کردی برای موضوع استفاده کنید که به نظر شما جالب است. به عنوان مثال، می‌توانید یک داستان شخصی از زنده‌گی خود بگویید که مربوط به موضوع است‌، به عنوان راهی برای معرفی گفتار خود. این امر باعث می‌شود که شما درگیر موضوع خود باشید و انگیزه لازم برای تحقیق و تهیه را داشته باشید. وقتی حضور پیدا کنید، دیگران شوق و ذوق شما را احساس خواهند کرد و علاقه‌مند خواهند شد به چیزی که شما می‌گویید.

‎- با مکان آشنا شوید:

‎در حالت ایده‌آل‌، باید سعی کنید از اتاق کنفرانس‌، صنف درسی‌، ادیتوریم‌ یا جایی که در آن حضور خواهید داشت، بازدید کنید تا سخنرانی خود را ارایه کنید. در صورت امکان، حداقل یک بار در محیطی تمرین کنید که در نهایت آن‌جا صحبت خواهید کرد. آشنایی با محل برگزاری و دانستن اجزای صوتی و تصویری مورد نیاز و زمان در دست داشته‌، از جمله چیز‌هایی است که در هنگام صحبت خود نگران آن‌ها هستید.

‎- متن را ننویسید:

‎ آیا تا به حال سخنرانی شخصی را در جایی شنیده‌اید که یک متن آماده شده را کلمه به کلمه بخواند؟ شما احتمالاً چیزهای زیادی را که گفته شد، به یاد نمی‌آورید. در عوض، لیستی از نکات کلیدی را در کاغذ تهیه کنید که می‌توانید به آن‌ها مراجعه کنید.

‎- برای پرسش‌های بی‌ربط آماده باشید:

‎اگرچه این احتمال وجود ندارد که در مراسم عروسی یا مهمانی ۵۰ سالهگی مزاحم  داشته باشید، اما انتقاد یا سوالات دشوار همیشه در یک زمینه تجاری ممکن است. با پرداخت یک تعارف یا پیدا کردن چیزی که می‌توانید در مورد آن توافق کنید، با یک مخاطب مشکل‌ساز مثل یک عضو برخورد کنید. مثلاً بگویید «از آن سوال مهم متشکرم» یا «من واقعاً از اظهار نظر شما قدردانی می‌کنم». تبارز دهید که با خیال راحت و آرام هستید. اگر نمی‌دانید چگونه به این سوال پاسخ دهید‌، بگویید که به آن توجه خواهید کرد. قبل از ارایه، سعی کنید سوالات سخت و نظرات انتقادی را که پیش می‌آید، پیش‌بینی کنید و پاسخ‌ها را قبل از زمان آماده کنید.

‎ – تمرین‌، تمرین‌، تمرین:

‎حتا افرادی که راحت صحبت می‌کنند، در ملاقات عمومی چندین بار سخنان خود را تکرار می‌کنند تا به نتیجه دلخواه برسند. تمرین سخنرانی ۱۰‌، ۲۰ یا حتا ۳۰ بار به شما در توانایی ارایه، اطمینان خواهد داد. اگر صحبت شما محدودیت زمانی دارد، زمان خود را در طول تمرین در نظر گرفته و متناسب با نیاز خود محتوای‌تان را تنظیم کنید تا در زمانی که دارید، منظم  شوید. بسیاری از تمرینات به تقویت اعتماد به نفس شما کمک می‌کند.

‎- نگاهی بیندازید:

‎در جریان تمرین، مقابل آیینه صحبت کنید یا سخنرانی خود را در تلفن هوشمند ضبط کنید. توجه داشته باشید که چگونه ظاهر می‌شوید و هرگونه عادت عصبی را برای جلوگیری از آن مشخص کنید. از این مرحله بهتر است بعد از دریافت درمان یا دارو برای مدیریت اضطراب خود استفاده کنید.

‎- خودتان را موفق تصور کنید‌:

‎آیا می‌دانید که مغز شما نمی‌تواند تفاوت بین یک فعالیت تخیلی و یک واقعیت را بیان کند؟ به همین دلیل است که ورزش‌کاران نخبه از تجسم برای بهبود عمل‌کرد ورزشی استفاده می‌کنند. هنگامی که سخنرانی خود را تمرین می‌کنید (۱۰‌، ۲۰‌، یا حتا ۳۰ بار به یاد داشته باشید!) تصور کنید که خودتان با مهارت‌های شگفتیانگیز سخنرانی خود آرزوی تماشاگر را دارید.

‎با گذشت زمان‌، از آن‌چه تصور می‌کنید به آن‌چه شما قادر هستید، تبدیل می‌شود. مطمین نیستم که آیا این واقعاً کار خواهد کرد؟ خُب، بیایید خلاف آن را در نظر بگیریم. اگر تصور می‌کنید یک سخنرانی وحشتناک و اضطراب وحشتناک دارید، فکر می‌کنید چه اتفاقی خواهد افتاد؟ بیاموزید که موفقیت را تجسم کنید و بدن‌تان از این امر پیروی کند.

‎ـ یک روال را توسعه دهید:

‎روال مدیریت اضطراب را در روز سخنرانی کنار هم قرار دهید. این روال به شما کمک می‌کند تا شما را در یک قالب مناسب ذهنی قرار دهد و به شما اجازه می‌دهد آرامش خود را حفظ کنید.

‎- همه را کنار هم قرار دهید:

‎•  یاد بگیرید که برخی از اضطراب‌ها را بپذیرید. حتا نوازنده‌گان حرفه‌ای قبل از اجرای عمل‌کرد کمی هیجان عصبی را تجربه می‌کنند. در حقیقت بیشتر افراد معتقد اند که کمی اضطراب شما را به یک سخنران بهتر تبدیل می‌کند. یاد بگیرید که بپذیرید  همیشه کمی نگران سخنرانی خواهید بود‌، اما این یک احساس طبیعی و عادی است.

‎•  اهداف‌تان را تعیین کنید. به جای اینکه سعی کنید فقط از آن استفاده کنید، آن را به یک هدف شخصی تبدیل کنید تا یک سخنران خیلی عالی شوید. همراه با درمان مناسب و تمرین‌های زیاد‌، می‌توانید در محضر عام خیلی خوب صحبت کنید. چه کسی می‌داند‌، شما حتا ممکن است سخنرانی خود را با لذت بردن از آن به پایان برسانید.

‎•  همه چیز را در چشم‌انداز خود قرار دهید. اگر شما دریافتید که صحبت کردن عمومی یکی از نقاط قوت شما نیست، به یاد داشته باشید که این تنها یک جنبه از زنده‌گی شما است. همه‌ی ما در بخش‌های مختلف نقاط قوت داریم. در عوض، آن را به هدف ساده تبدیل کنید تا در مقابل مخاطبان خود راحت‌تر باشید‌، بناءً اضطراب در صحبت کردن در جمع مانع رسیدن شما به اهداف دیگر در زنده‌گی‌تان نمی‌شود.

‎- در پایان‌، آماده‌سازی مناسب برای سخنرانی به شما اطمینان می‌دهد که همه‌ی کارهای ممکن را برای موفق شدن انجام داده‌اید. ابزار و توانایی خود را برای موفقیت در اختیار خود قرار دهید و در اخیر برخی از استراتژی‌ها را برای مدیریت اضطراب اضافه کنید و ببینید که چهقدر خوب عمل خواهید کرد.

نوشته های مشابه

دکمه بازگشت به بالا
بستن